Як приготувати правильну вечерю — поради щодо підбору продуктів + 5 крутих рецептів

Приказку про те, що вечерю треба віддати ворогові, знає, напевно, кожен. А чи можна не віддавати, а з’їсти самому? Дієтологи одностайні — вечеряти потрібно. Головне, щоб вечеря була правильною.

Що таке «правильна» вечеря

У чому суть вечері як вечірнього прийому їжі? Його головне завдання — дати харчування організму на всю ніч. Вечеря має підготувати організм до нічного відпочинку та оптимізувати метаболічний процес, який не припиняється і тоді, коли ми спимо.

Правильна вечеря повинна:

• не перевантажувати шлунок;
• швидко засвоюватися;
• бути збалансованим — забезпечити організм необхідними макро- і мікроелементами;
• забезпечити достатньою кількістю білка для нічних відновлювальних процесів;
• забезпечити клітковиною для очищення організму;
• і не заважати схудненню, якщо стоїть завдання скинути вагу.

За калорійністю на частку правильної вечері має припадати не більше 20-25% добової калорійності. Основна частина вечері — білок і овочі із зеленню (білкова дієта).

Якщо у тебе є питання щодо харчування або схуднення, запишись на безкоштовну консультацію до наших колег Dietology.live. За допомогою фахівців ти швидше досягнеш бажаного результату.

Що буде, якщо вечерю пропустити

Тривала відсутність їжі уповільнює метаболізм — наш розумний організм стане відкладати поживні речовини про запас. Нестача білка заважає побудові м’язової тканини. Тривала відсутність їжі шкодить слизовій шлунка. На порожній шлунок важко заснути, можливе безсоння. Під бурчання голодного шлунка через спазм складно розслабитися і заспокоїтися. Вранці через занепад сил важко прокинутися і зайнятися справами. Нервозність, дратівливість — усе це вагомі причини, щоб не пропускати вечірній прийом їжі.

Час для прийому їжі — так можна їсти після шостої чи не можна?

Один із варіантів дієт для схуднення, у тому числі й білкових, не їсти після шостої вечора. Але чому саме після шостої?

Насправді, все просто. В основі цієї дієти лежить припущення, що людина, яка рано встає, за умови повноцінного 7-8-годинного сну має лягати спати не пізніше 21-22 години. Їжа перетравлюється приблизно 3-4 години, тому й вечеряти треба о 18-00.

Але хто з нас регулярно вкладається в ліжко о 21-00? І хто на це взагалі здатен? І скільки б наукових праць не виходило про користь здорового сну, реалії такі, що ми можемо лягти і о 2 годині ночі, і під ранок. Нічого хорошого в цьому немає, але що є, те є.

Тому важливо запам’ятати основний принцип — не їсти за 3-4 години до сну.

Але є ще теорія циркадних ритмів. І її прихильники стверджують, що наші клітини генетично запрограмовані на активну роботу при денному світлі. Тому єство людини не пристосоване до пізньої вечері. Уся система, пов’язана з травленням, від шлунка до кишківника, стає «лінивої». Наприклад, інсулін у вечірні години у відповідь на цукор у крові дає менш точну відповідь, ніж вранці. І навантажуючи систему на клітинному рівні, ми прискорюємо старіння. Внаслідок цього, відповідно до циркадних ритмів правильна вечеря — правильна вечеря — це прийом їжі о 17-00. Це узгоджується і з принципом інтервального голодування, коли їжу вживати можна протягом 8 або 10 годин на добу: з 8 ранку до 5-6 вечора, а потім 14-16 годин голодувати…

Але чому хтось вечеряє о 5-6 вечора і не страждає від голоду і до 12 ночі, а для інших обмеження за часом — це як червона ганчірка для бика? Мозок крутить думка про їжу, бажання поїсти наростає і все закінчується черговим зривом. Як пояснюють дієтологи, в організмі є ген, який відповідає за швидкість засвоєння їжі. Це індивідуальна кінетична особливість організму. Саме тому не можна рекомендувати абсолютно всім застосовувати інтервальне голодування або харчуватися строго через три години 6 разів на день.